Retour à l’activité sportive après un arrêt forcé

Au grand bonheur des gens actifs, le gouvernement fait des annonces régulières concernant la reprise des activités sportives organisées. Tout comme vous, nous avons très hâte de redevenir actifs. Il faut toutefois considérer que notre corps s’est aussi adapté à cette période où nos habitudes reliées à la pratique des sports ont été mises sur pause d’où il sera important de respecter certains principes pour éviter les blessures.

Principe 1 : Reprendre le sport progressivement

Une période d’inactivité entraine malheureusement une certaine perte des capacités physiques. Ainsi, si vous souleviez 200 lbs au squat ou si vous couriez à une vitesse moyenne de 4 minutes par kilomètre en vous entraînant régulièrement avant le confinement, il est fort probable que ce soit maintenant au-delà de vos capacités. Vous devrez donc diminuer l’intensité lors de la reprise pour ensuite progresser jusqu’à vos performances précédentes. Il n’existe aucune recette précise à appliquer. Voici toutefois un exemple de progression possible :

Temps depuis la reprise	Squat (charge préconfinement : 200 lbs)	Course (vitesse préconfinement : 4 min/km)
Semaine 1	100 lbs	8 min/km
Semaine 2	120 lbs	7 min/km
Semaine 3	140 lbs	6 min/km
Semaine 4	160 lbs	5 min/km
Semaine 5	180 lbs	4 min/km

Principe 2 : Prévoir des jours de repos

Certaines personnes ont vécu (et vivent toujours) une certaine carence reliée au manque d’activité physique et auront le goût de se précipiter dans les gyms (et autres endroits similaires) 7 jours sur 7 lorsque ce sera possible. Chez une personne moyenne, une période de repos de 48h à 72h est nécessaire entre les entraînements afin de bien récupérer et de progresser de façon positive. Il est donc essentiel de vous accorder des jours de repos entre vos jours d’entraînement ou de sports.

Principe 3 : Respecter la technique

Certains gestes potentiellement complexes n’ont peut-être pas été exécutés depuis un certain temps. On pourrait penser à un soulèvement de charge en haltérophilie (ex : snatch) ou encore à un geste de précision (ex : coup d’approche au golf). S’ils sont pratiqués depuis longtemps, ces gestes seront demeurés ancrés dans votre mémoire corporelle, mais risquent tout de même d’être un peu rouillés. Profitez donc de ces premières semaines de retour pour peaufiner votre technique afin d’être prêt à l’utiliser sans le contexte de la pratique réelle du sport!

Principe 4 : Visualiser votre performance

Une étape cruciale de la préparation psychologique des athlètes de haut niveau est la visualisation de la performance. En s’imaginant en train d’exécuter une performance à la perfection, nous contribuons à préparer notre corps à livrer cette performance. Cette technique peut également s’appliquer à l’athlète novice tout comme au sportif occasionnel. Imaginez-vous en train d’exécuter vos gestes sportifs (ex: un lancé au baseball) avant de débuter votre séance. Ceci aidera votre corps à se remémorer la façon optimale de bouger et d’utiliser vos muscles adéquatement.

Principe 5 : Réviser vos objectifs

En période de retour, l’heure n’est pas à la performance, mais à la reprise d’activité. Ce n’est peut-être pas le bon moment pour tenter d’augmenter votre charge maximale (le fameux PR!) ou de développer de nouvelles compétences (par exemple, tenter votre premier backflip). Il est important de se fixer des objectifs réalistes et atteignables qui vous permettront de reprendre le sport en minimisant les risques de blessures. Un premier objectif pourrait être aussi simple que de vous présenter à votre séance habituelle à raison de 2 ou 3 fois par semaine.

Principe 6 : Ayez du plaisir!

Bien des gens tenteront de se remettre en forme en retournant à ses activités physiques. Toutefois, si le plaisir ni ait pas, il y a de fortes chances que l’activité soit abandonnée rapidement. 

Autre astuce pour avoir du plaisir et conserver notre régularité dans la pratique d’un sport ou d’une activité: Faites votre activité avec quelqu’un. Que ce soit un ami, un collègue, un membre de la famille ou même un groupe d’inconnus que vous joignez via une activité organisée, il est toujours bien plus plaisant et bien plus motivant de bouger en étant bien entouré tout en respectant le 2 mètres de distanciation évidemment. 

Marylie Jorg, pht