L'importance de l'échauffement

La population perçoit généralement l’échauffement avant une activité physique comme une perte de temps. De ce fait, celui-ci est souvent mis de côté ou écourté en raison de la méconnaissance des bienfaits qu’il peut apporter à l’activité physique. En effet, l’objectif de l’échauffement est de préparer le corps physiquement et mentalement à l’effort que la personne effectuera. Dans cet article, il sera discuté des bienfaits de l’échauffement et de sa planification.

Les bienfaits de l’échauffement :
Un bon échauffement produira différentes réactions dans plusieurs systèmes du corps, soit principalement musculo-squelettique, circulatoire et nerveux. Cette introduction à l’activité permet de diminuer le risque de blessures graves, de blessures de surmenage et de blessures en général à l’aide des prochaines réactions physiologiques énumérées.

Sur le plan du système musculaire, les bienfaits sont :
- Une génération de force supérieure
- Une amélioration de la vitesse de contraction et de relâchement des muscles rendant le travail plus efficace et fluide.
- Une réduction du risque de sensation de courbature à la suite de l’entraînement

Sur le plan du système circulatoire, les bienfaits sont :
- Un meilleur transport de l’oxygène dans le corps
- Une circulation musculaire locale et générale facilitée et accélérée
- Des réactions chimiques du métabolisme améliorées

Sur le plan du système nerveux, les bienfaits sont :
- Un meilleur temps de réaction nerveux
 

Comment bien planifier un échauffement ?

Quoi faire pendant l’échauffement ?
Afin d’effectuer un échauffement adéquat, il faut activer graduellement la majorité des systèmes sollicités lors de l’entraînement prévu. La structure générale de l’échauffement est simple. En fait, elle peut être représentée par un entonnoir. Autrement dit, la partie élargie consiste en l’échauffement global tandis que la partie étroite consiste en l’échauffement spécifique. Dans la dernière partie, la personne doit adapter les exercices spécifiques selon ses besoins personnels.

Tout d’abord, l’échauffement global est effectué avec un exercice cardiovasculaire dont l’intensité se situe de faible à modérée. Cela permet d’activer l’ensemble du corps.

Cette étape devrait durer entre 5 à 10 minutes. L’effort physique doit atteindre au moins 50 % de la fréquence cardiaque maximale afin d’avoir un réel impact, sans pour autant créer une sensation de fatigue.
Ensuite, l’échauffement spécifique consiste à effectuer des exercices de mobilisation et de renforcement qui englobent le corps et qui sont ciblés à l’entraînement prévu. Dans cette étape, il faut prioriser des exercices actifs tels que des mouvements dynamiques en créant un mouvement articulaire par la contraction musculaire volontaire. De manière générale, il est préférable de commencer avec des mouvements généraux pour terminer avec des mouvements plus spécifiques à l’activité prévue. Cette étape devrait durer entre 8 à 12 minutes.
Dans les croyances populaires, les personnes utilisent les étirements passifs dans les échauffements à des fins de gains de mobilité. Toutefois, la pratique de cette méthode n’est pas optimale et elle augmenterait le risque de blessure. Il est donc recommandé de se concentrer sur les mouvements dynamiques.

Quand effectuer un échauffement ?
Le moment idéal pour réaliser l’échauffement est juste avant l’activité prévue afin de ne pas perdre les capacités activées. L’échauffement est souvent perçu pertinent seulement dans le sport. Cependant, il peut être favorable de l’incorporer dans la vie de tous les jours afin de se préparer pour différentes situations quotidiennes, comme le travail et les tâches ménagères. Par exemple, si une personne s’apprête à réaliser une tâche exigeante qu’elle n’a pas l’habitude de réaliser ou qui demande des mouvements avec une amplitude inhabituelle (ex. : pelleter de la neige), il est pertinent de penser à réaliser une activation musculaire. En effet, aussitôt que le corps est préparé à une situation, le risque de blessure diminue.
Pour conclure, il est important de mentionner qu’il y a encore des zones grises et des questions sans réponse sur les effets précis de l’échauffement. Néanmoins, la majorité des études montre des impacts positifs sur le fait de bien s’activer lorsque celui-ci est bien planifié et organisé. En revanche, certaines personnes avec des situations physiques particulières sur le plan du sport ou des activités quotidiennes auront besoin d’un échauffement plus spécifique à leurs conditions. Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un kinésiologue afin qu’il puisse vous accompagner dans votre démarche.