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COURSE HIVERNALE : Souliers et prévention des blessures

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COURSE HIVERNALE : Souliers et prévention des blessures

L’hiver est à nos portes et, n’en déplaise à certains, il est là pour rester. Pour la majorité des coureurs, cette période de l’année signifie saison morte. Ils opteront souvent pour de l’entrainement croisé comme la raquette, le ski (fond, haute route, alpin), la natation et bien plus. Pour d’autres, la neige et le froid apportent à la course un aspect différent, un nouveau défi, voire un nouveau sport. Ces passionnés s’équiperont pour affronter les meilleures comme les pires conditions de course hivernale, ce qui apporte aussi son lot de questionnements.

Aujourd’hui, nous discuterons des souliers adéquats pour courir sur neige et de l’aspect prévention des blessures en lien avec le changement de saison.

Souliers :

            Dans les sports hivernaux, les technologies intégrées à l’équipement se développent constamment : plus rapides, plus légères, plus efficaces. Les raisons sont toujours aussi bonnes les unes que les autres pour acheter un nouvel équipement sportif. Comme pour une raquette plus légère que pour un ski plus malléable en poudreuse, le soulier de course n’échappe pas, non plus, à cet aspect de consommation reliée aux sports d’hiver. Si vous voulez les pieds au sec et, surtout, être en « sécurité » sur une surface plus glissant, il faut dépenser plusieurs centaines de dollars pour un nouveau soulier qui sera adapté à la saison… Du moins, c’est ce que les compagnies essayent de vous faire croire. 

Le changement de souliers : Il représente, dans la majorité des situations, le plus grand facteur de risque de blessures liées à la course à pied. Vous me voyez venir : changer de souliers représente, en effet, un grand changement. La plupart des souliers sont catégorisés sur une échelle de 0-100, nommée l’indice minimaliste (voir note[i] en référence pour plus de détails). Cette échelle classe les souliers selon plusieurs critères : la flexibilité, le dénivelé, le poids, l’épaisseur au talon ainsi que les technologies de stabilité et de contrôle du mouvement. La cote « 0 » représente un soulier hyper maximaliste et « 100 », un soulier hyper minimaliste. Lorsqu’on achète un soulier, les critères de l’indice varient souvent de façon significative. Il est bon de savoir que, pour chaque tranche de 10% de variation, les coureurs devraient viser environ un mois pour faire une transition efficace et sécuritaire. Le meilleur conseil que j’offre dans cette situation pour la course hivernale est tout simplement de NE PAS changer de souliers : poursuivre la course avec les mêmes souliers de route en ajoutant des crampons d’appoints (de type Yaktrax, par exemple) pour augmenter l’adhérence au sol lors de journées plus glissantes sans pour autant induire de changement significatif. Cela diminue les coûts et permet, dans certains cas, d’investir éventuellement dans un équipement réellement nécessaire.

En fait, changer de souliers pour augmenter la sécurité de la course hivernale peut représenter en soi le plus grand facteur de blessures lors des changements de saison. En revanche, si vous tenez vraiment à changer de soulier, assurez-vous d’avoir un indice minimaliste similaire à celui de vos souliers d’été pour minimiser le risque de blessures et pour diminuer le temps de transition nécessaire. Assurez-vous également que le matériel du soulier soit imperméable et que les crampons soient représentatifs de vos sorties (sentiers hivernales VS de route). Consultez le lien[ii] offert par la clinique du coureur qui catégorise un grand nombre de souliers selon l’indice minimaliste et selon leurs caractéristiques spécifiques. Cela peut vous aider à faire un choix éclairé si vous décidez de vous procurer de nouveaux souliers.

Prévention des blessures : 

            Outre le changement occasionné par l’achat de nouveaux souliers, la course d’hiver représente en soi un changement suffisant pour augmenter le risque de blessures. Voici quelques spécificités de ce sport et les raisons pour lesquelles il faudrait peut-être être plus prudent en début de saison :

  • Augmentation du risque de blessures musculaires (claquages), articulaires et tendineux. L’une des principales causes : difficultés à échauffer suffisamment les structures subissant un stress mécanique et augmentation de la flexion plantaire lors du dernier segment de la foulée (pied pointe excessivement vers le bas).
  • Augmentation de la demande énergétique via une perte d’efficacité lors de la foulée, une perte de chaleur accrue ainsi qu’une demande significativement plus grande pour augmenter notre capacité à se stabiliser et absorber la charge sur surface molle
  • Changements biomécaniques de la technique de course liés au changement de surface.

Quantification du stress mécanique (QSM) : Il faut retenir que la course hivernale apporte des changements significatifs sur le corps et qu’il faut lui laisser le temps de s’adapter. C’est ce qu’on nomme la quantification du stress mécanique (voir fiche visuelle[iii] expliquant ce concept).

Le corps est très bien fait. Il sera en mesure, si vous lui en donnez le temps, de s’adapter à la majorité des changements qu’il subira. L’important est de ne pas provoquer un stress aux tissus au-delà de sa capacité d’adaptation. Pour ce faire, vous devez continuer la course pour créer des adaptations, mais en surveillant les signes et les symptômes d’irritation (douleur pendant ou après, gonflement et raideur matinale), qui pourraient éventuellement mener à une blessure. Pour vous aider, voici quelques conseils clés pour votre course :

  • Augmenter légèrement la cadence de votre course (pas/min);
  • Diminuer l’intensité et le volume de vos courses initialement; 
  • Réintégrer progressivement le volume avant l’intensité; 
  • Gérer sa progression selon le concept primordial de QSM.

Donc, lorsque l’hiver arrive, la QSM est sans aucun doute votre meilleur ami pour éviter de vous blesser et de mettre en péril une partie de vos pratiques hivernales. Et nous savons tous à quel point l’hiver peut être long sans elles.  

Alors, bonne course et profitez au maximum du temps frais pour bouger! 

Pour de plus amples conseils, ou pour vous aider à gérer une blessure reliée à la course à pied, n’hésitez pas à consulter un de nos physiothérapeutes.

Charles Trépanier 

Physiothérapeute, Interphysio Jonquière.

 

[ii] Trouver un soulier selon ses caractéristiques : https://lacliniqueducoureur.com/chaussures/