La pratique du ski de fond: bienfaits, blessures fréquentes et précieux conseils

L’hiver arrive à grands pas et avec le contexte actuel, plusieurs ont donc décidé de se tourner vers les sports d’hiver individuels pour la saison 2021. Parmi ceux-ci, le ski de fond est l’une des activités qui augmentent en popularité au Québec. La pratique de ce sport permet de développer sa capacité d’endurance physique tout en profitant des beaux décors hivernaux. Cet article vous informera sur les nombreux bienfaits de ce sport ainsi que les blessures fréquentes reliées à sa pratique. Vous y trouverez également des conseils pour éviter celles-ci et profiter pleinement de cette activité hivernale.   

Les avantages

1. Le ski de fond est l’un des meilleurs sports pour augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire, car il nécessite à la fois l’utilisation des membres supérieurs et inférieurs.
2. Ce sport implique peu d’impact au niveau des articulations. Cette activité est également une bonne alternative pour les individus déjà blessés qui désirent poursuivre l’activité physique tout en diminuant les impacts sur le corps
3. Le ski de fond est accessible pour tous les âges et tous les niveaux 

Les 2 types de ski de fond

• Pas classique : il se pratique sur des pistes damées en suivant des traces parallèles.
• Pas de patin, appelé ainsi en raison de la ressemblance avec le patinage. Le skieur se propulse en poussant ses skis vers l’extérieur

Les blessures fréquentes

1. Blessures de surutilisation : Elles sont causées par la répétition d’un mauvais mouvement. Les blessures de surutilisation peuvent être occasionnées entre autres par une mauvaise technique, un équipement mal ajusté ou un manque de force et/ou de contrôle musculaire.  Au ski de fond, ce sont principalement le dos ainsi que les membres inférieurs, dont les genoux et les chevilles qui sont touchés par ce type de blessures. 
2. Blessures traumatiques : malgré que le taux de blessures lié à une chute est beaucoup plus faible qu’en ski alpin, il n’est tout de même pas à négliger. Les principales atteintes  pouvant être occasionnées par une chute sont l’entorse ligamentaire, la fracture ainsi que la contusion ou déchirure musculaire

Pour une pratique sécuritaire et en santé

1.L’équipement : Afin de minimiser le risque de blessure, l’équipement doit être adapté au type de ski de fond pratiqué ainsi qu’au poids du skieur.

2. Débuter progressivement : Il est conseillé de commencer l’activité de façon progressive, c’est à dire plus lentement ou dans des pistes de niveaux plus faciles, puis d’augmenter graduellement l’intensité et le temps de la randonnée

3. L’échauffement : comme dans la plupart des sports, il est préférable d’effectuer un échauffement afin de bien préparer  le corps à l’effort. Cela permettra d’activer les muscles et d’augmenter la circulation sanguine. Pour ce faire,  voici quelques exercices que vous pourrez exécuter avant d’enfiler vos skis :

• Bouger les bras en alternance vers le haut et le bas
• En prenant appui avec les bâtons, balancer une jambe d’avant vers l’arrière, puis effectuer le mouvement avec l’autre jambe par la suite
• Marcher en soulevant les genoux bien haut 
• Effectuer des demi-squat
• Effectuer des rotations du tronc de chaque côté

*À noter que les étirements passifs soutenus ne sont pas recommandés ni avant ni directement après la pratique du sport. L’étirement avant le sport diminue la vitesse de réaction de protection et augmente le risque de blessure. 

4. Retour au calme : avant la fin de l’activité, diminuer progressivement la vitesse et l’intensité afin de réduire la chaleur du corps et la fréquence cardiaque avant l’arrêt. Les étirements peuvent aussi être favorables afin de conserver la souplesse musculaire et la mobilité et devraient être effectués quelques heures après le sport.

Le rôle du physiothérapeute

1. Le physiothérapeute peut vous aider à identifier des problèmes d’équilibre, de coordination ou encore un manque de force et vous proposera un plan spécifique vos besoins.
2. Si une douleur apparait suite à la sortie de ski, restez attentif à son évolution, il pourrait s’agir de simples courbatures. Si la douleur persiste et qu’elle devient limitante, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute. Celui-ci évaluera votre condition et pourrait vous aider à vous remettre sur pied à l’aide de traitements, d'éducation et d’exercices spécifiques à votre blessure.

Sandrine Laflamme-Thibault, étudiante en physiothérapie